カロリーを知って体重を制す！ダイエット成功の秘訣

・カロリー管理はダイエット成功の鍵ですが、そもそもカロリーってなに？何をどう管理すれば良いか分からない事が多く、めんどくさいと感じる事が多いと感じませんか？

・この記事ではカロリーの科学的な基礎と、体重や健康に与える影響を詳しく解説し、1日に必要な摂取カロリーの計算方法や理想的なPFCバランスについて理解を深めつつめんどくさくない方法について補足します。

・この記事を読むことで、カロリー管理がそれとなくわかり、自分自身でやりやすい管理方法を決めることができ億劫じゃないダイエットのヒントが得られます。

はじめに
カロリーの基礎知識
カロリー計算の実践
まとめ
1. 最後に

はじめに

ダイエットを成功させるためには、カロリー管理の基本を理解することが欠かせません。カロリーとは、私たちの体が活動するために必要なエネルギーの量を表します。このエネルギーの摂取と消費のバランスをうまく管理することが、健康的で効果的なダイエットへの鍵となるのです。

カロリーの基礎知識

カロリーとは何か？

カロリーは、食物を食べることにより得られるエネルギーの単位で、科学的には1キログラムの水の温度を1度上昇させるのに必要な熱量と定義されます。私たちの体は、食べ物から得たカロリーを日々の活動のエネルギーとして使いますが、消費されないエネルギーは体内で脂肪として蓄えられます。

基礎代謝とは何か？

基礎代謝とは、完全に安静の状態で生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。
（つまり息をするだけでもエネルギーを使っているということ）
これには、心臓を動かすエネルギーや体温を維持するエネルギーなどが含まれます。年齢、性別、筋肉量によって基礎代謝は変わりますが、一般的には全体のカロリー消費の約60%を占めるとされています。

消費カロリーの理解

消費カロリーとは、基礎代謝の他に、日々の活動や運動によって使われるエネルギーのことを指します。活動量が多いほど、消費カロリーは増え、これによりより多くのカロリーデフィシットを生み出すことができます。たとえば、激しい運動をすることで一時的に多くのカロリーを消費することができ、それが脂肪燃焼につながります。

体重が落ちる仕組み

体重を減らすためには、消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多くなければなりません。つまり、体が食事から得るエネルギーよりも多くのエネルギーを活動で使用することが重要です。このエネルギーの差が「カロリーデフィシット」と呼ばれ、この状態が続くと、体は蓄えている脂肪をエネルギーとして使い始めます。これが、ダイエットで体重が減少する基本的なメカニズムです。
（ということは（基礎代謝＋消費カロリー）＞摂取カロリーの状態が続くと痩せるということ）

カロリー計算の実践

1日に必要な摂取カロリーの計算

じゃあ、１日何カロリーまで食べることがOKなのか？それがわからないとダイエットのモチベにも関わって来ますよね。（私は少なくともそう思いました）そこで基礎代謝量を計算し、日常の活動で消費されるおおよそのカロリーを加えます。目標体重を設定し、その体重を維持または達成するために必要なカロリーを算出します。これにより、1日にどれだけの食事を摂れば良いのかが明確になります。

参考までにカロリー計算ができるサイトを探して来ました。

Joyfitの健康コラム: 日常生活での消費カロリーを含む基本的なカロリー計算してくれます。個々の活動に応じた消費カロリーの詳細も確認できます。
メディカルズ本舗: 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参考に1日の推定エネルギー量を求めてくれます。
カシオの科学技術計算サイト: 詳細な計算式を使用して、より正確な基礎代謝量と活動レベルに基づく消費カロリーを算出します。

PFCバランスの重要性

さて、カロリーは少し理解を進めてもらったとは思いますがじゃあ食事はカロリーだけ気にしてれば良いの？というとそうでもなくて…バランスよく食事を徐々にしていくことが望ましい（とされてます）このバランスの事を「PFCバランス」と呼んだりします。PFCについての意味などは以下のような内容になります。

タンパク質（P）：筋肉の構築や修復に必要であり、体の各細胞の機能を支える基本的な構成要素です。また、タンパク質は満足感を得やすく、食後の満腹感を長く保つことができるため、食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。
脂質（F）：エネルギー源としてだけでなく、細胞膜の構成やホルモンの生産にも不可欠です。ただし、脂質はカロリーが高いため、適量を心掛けることが大切です。
糖質（C）：最も速くエネルギーに変わる栄養素で、脳や体の活動に必要な燃料を提供します。しかし、摂取しすぎると体脂肪として蓄積しやすくなるため、量を管理することが重要です。

理想的なPFCバランスについての情報は、「MELOS」という健康に特化したウェブサイトに詳しく記載されていました。厚生労働省によると、成人の目標栄養バランスは、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）、炭水化物が50～65％とされています。具体的なPFCバランスの計算方法や、理想的な摂取カロリーの算出に関する情報も提供されており、ダイエットや健康管理に役立ちます。

参考サイト: MELOS

ダイエットを始める時は細かく意識しなくてもよいです。カロリーの把握からスタートして徐々に栄養バランス（PFCバランス）について知っていければいいと思います。

まとめ

いかがでしょうか、ダイエットするにあたってカロリーは大事な要素になります。
とは言え、初めのうちは気にしてもやる気を削がれたりするので、出来るところから始めてみてください。私は、最初はカロリーの数値がわからないと何を食べても良いかわからなかったのでカロリーの数値の計算だけすませて数ヶ月過ごしてみました。結果数キロ体重が落ちたので、その時に初めて栄養バランスについて調べたりしました。このブログを見ている方も私と同じようにカロリー計算が面倒であれば摂取カロリーだけでも調べるなどダイエットの基準が見えているとダイエット成功に一歩前進すると思います。