・ダイエット中、食事管理は理解できたが、どの食材を選べば良いのでしょうか？
また、ダイエットするなら続けやすくするために美味しく満足感を得ながらカロリーを抑えるにはどうすれば良いのでしょうか？
・記事を書いているのはITエンジニアのダイエット初心者が90kgから67kgまでダイエットに成功した管理人が書いています。
・この記事では、ダイエット中に避けるべき高カロリー食材と、ダイエットに適した低カロリーで栄養価の高い食材を紹介しています。また、鶏ささみやオートミールを使用した具体的な低カロリーレシピの例を通じて、健康的な食事の料理方法も解説します。
・この記事を読むことで、ダイエット中に効果的な食事管理を行うための知識が得られます。美味しくて栄養バランスが取れたレシピを学ぶことで、無理なく楽しくダイエットを続けることができるようになります。
ダイエット中の食事の基本
ダイエットで食事管理の重要性は理解できた。もう少しイメージできるように太りやすい食べ物、太りにくい食べ物が理解できるとダイエットは捗りやすくなります。この章では食事の基本について踏み込んでいきます。
ダイエット中に避けるべき食材
ダイエット中は、特定の食材を避けることで効率よく体重を減らすことができます。
例えば、砂糖や加工食品には高いカロリーが含まれており、摂りすぎるとダイエットの効果を損なう可能性があります。また、揚げ物や高脂肪の食品も避けるべきです。
もう少し踏み込むと…
・外食の甘い物やファストフード系（某ドーナツ屋やハンバーガー屋さん等…）
・揚げ物など（惣菜屋さんの唐揚げやレストラン等の揚げ物や油を多く使ったメニュー、お好み焼き等）
ダイエットに適した食材
ダイエットに適した食材は、低カロリーでありながら栄養価が高いものです。例えば、鶏ささみやブロッコリー、豆腐などが挙げられます。これらの食材は、満足感を維持しながらもカロリーを抑えるのに役立ちます。
もう少し踏み込むと…
・鶏肉（皮はなるべく摂る）
・野菜（基本カロリーゼロみたいな物）
・豆腐（たんぱく質あって脂質はない）
ダイエット料理の実例
食事の基本の章をふまえるとつまり
・外食はなるべく控えて、自炊しようということになります。
（材料を直接焼いて食べるだけは絶対きついし美味しく食べれたほうが絶対おすすめです）
※とはいえ、難しければ食べてはいけない食材を使っていないコンビニ飯や弁当をチョイスするでもOK継続できることを優先してください
この章では、ダイエット料理で代表的な鳥のササミを使った参考レシピをいくつか集めてみました。
参考してもらえたら幸いです。
ささみを使ったヘルシー料理
鶏ささみは、低脂肪・高タンパクの代表的な食材で、ダイエットに最適です。以下のレシピは、美味しくヘルシーなささみ料理のアイデアです。
- 鶏ささみチャーシュー
鶏ささみチャーシューは、レンジで簡単に作れるヘルシーな一品です。しっとりとした食感で、主菜としても活躍します。保存も可能で、冷蔵で2〜3日が目安です 。
参考レシピのリンク
・macaroni
・DELISH KITCHEN
・楽天レシピ - 鶏ささみのガーリックフライ
鶏ささみのガーリックフライは、ガーリックパウダーでしっかり味付けをした、食欲をそそる一品です。
参考レシピのリンク
・macaroni - ささみの南蛮漬け
ささみに酢やしょうがで味付けをして、さっぱりとした南蛮漬けに仕上げるレシピです。
参考レシピのリンク
・楽天レシピ - 鶏ささみのチーズピカタ
鶏ささみのチーズピカタは、チーズを使った風味豊かな料理で、ダイエット中でも美味しくいただけます。
参考レシピのリンク
・楽天レシピ
・フーディストノート - 鶏ささみの冷製ロールキャベツ
鶏ささみの冷製ロールキャベツは、さっぱりした風味でヘルシーです。
参考レシピのリンク
・macaroni
・楽天レシピ
・All About
・楽天レシピ
ヘルシーレシピコレクション
そのほかにダイエットで私が使ったレシピや使えそうなレシピをいくつかピックアップしてみましたので参考になればご覧ください。
サラダ編
サラダはダイエットの定番ですが、食物繊維が豊富な野菜を使うことで満足感もアップします。
- ブロッコリーの簡単レンチンホットサラダ
電子レンジで野菜を温めるホットサラダです。ウインナーと削り節の旨味が楽しめ、レモン汁と塩でシンプルに味付けされています。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - アボカドと豆腐のノンオイル和風サラダ
豆腐とアボカドを使ったノンオイルのサラダで、さっぱりした味わいが特徴です。
参考レシピのリンク
レシピサイトNadia - 豚肉と菜の花の蒸しサラダ
豚肉と菜の花を電子レンジで簡単に調理するサラダで、塩とすりごまのシンプルな味わいが楽しめます。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - レタスと豚肉のしゃぶしゃぶ風サラダ
レタスと豚肉を使ったしゃぶしゃぶ風サラダで、レタスがたっぷり食べられます。中華風のドレッシングがやみつきになる美味しさです。
参考レシピのリンク
・macaroni - わかめととり肉の韓国風サラダ
わかめととり肉を使ったサラダで、たっぷり食べても罪悪感なしの一品です。しょうがが入っているため代謝もアップします。
参考レシピのリンク
・レタスクラブ - 柔らかささみとにんじんのヘルシーサラダ
鶏ささみとにんじんを使ったサラダで、ヘルシーかつ満足感があります。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia
具だくさんスープ
低カロリーでありながら満足感のあるスープは、ダイエットに最適です。例えば、野菜たっぷりのミネストローネや、豆を使ったスープはヘルシーです。
- ちゃんぽん風おかずスープ
野菜たっぷりのちゃんぽん風スープで、家にある調味料で簡単に作れます 。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 坦々ごま味噌豆乳スープ
まろやかさとコクのあるスープで、緑豆春雨が含まれるため食物繊維も摂取できます。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 貝だし香る和風スープ
きのこがたっぷり入った和風スープで、こんにゃくも加えて食物繊維を摂取します。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - ささみとキャベツの鶏だしスープ
鶏だしと椎茸の旨味が特徴のスープで、ささみに片栗粉をまぶしてとろみをつけています。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 燃焼トマトスープ
野菜たっぷりのトマトスープで、キャベツやしょうがなどが入っています。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 豚こま豆腐とふわふわ卵の中華スープ
豆腐が入った中華風のスープで、ヘルシーな一品です。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 春雨とサラダチキンのヘルシースープ
市販のサラダチキンと春雨を使って手軽に作れるスープで、トマトの酸味が効いています。
参考レシピのリンク
・Happy Recipe（ヤマサ醤油のレシピサイト）
オートミールを使った料理
オートミールは、低カロリーでありながら栄養価が高い食材です。例えば、オートミールを使ったクッキーや、オートミール入りのスムージーは簡単に作れます。
- 中華風オートミール卵がゆ
オートミールを使った中華風の卵がゆで、優しい味わいが特徴です
参考レシピのリンク
・イエモネ - オートミールで作るオムライス
オートミールを使ったオムライスで、レンジで簡単に作れます。
参考レシピのリンク
・イエモネ - オートミールのチヂミ
オートミールを使ったチヂミで、食物繊維とたんぱく質を豊富に摂取できます。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - きのことオートミールのミルクリゾット
オートミールを使ったミルクリゾットで、朝食にもぴったりです。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - オートミールでキム玉チーズごはん
オートミールとキムチ、卵、チーズを組み合わせたご飯です。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 納豆オートミールごはん
オートミールを使った納豆ごはんで、簡単に作れます。
参考レシピのリンク
・痩せたいキャリ女の食いしん坊キッチン
これらのレシピは、ヘルシーで栄養価の高いオートミールを使った美味しい料理を楽しむための良いアイデアです。ダイエット中や健康的な食事をしたいときにぜひ試してみてください。
低カロリーレシピ
低カロリーレシピは、ダイエット中でも満足感が得られるように工夫されています。例えば、豆腐を使ったハンバーグや、野菜をたっぷり使ったグリル料理などがあります。
- キュウリとささみの中華風サラダ
淡泊なささみとキュウリを、香ばしいゴマで和えた簡単なサラダです。高タンパクで低カロリーなので、ダイエットにぴったりです 。
参考レシピのリンク
・cookpad - 高野豆腐と野菜の煮物
高野豆腐を使った栄養満点の煮物で、ダイエット中でも満足感が得られます。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - 鶏もも肉のポン酢炒め
鶏もも肉ときのこを組み合わせたボリューム満点のおかずで、無砂糖のポン酢を使っているため、低カロリーでヘルシーです。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia - レンジ柔らか胸肉
鶏むね肉をレンジで調理して柔らかくする方法で、最も簡単で柔らかく仕上がります。
参考レシピのリンク
・旨ブロ 美味しい低糖質レシピサイト - デリ風シーザーサラダ
鶏むね肉を使ったデリ風のシーザーサラダで、市販のサラダチキンを使ってもOKです。
参考レシピのリンク
・レシピサイトNadia
これらのレシピは、ダイエット中でも満足感を得られる低カロリーの料理です。ぜひ試してみてください。
番外編：珍しい食材もダイエットに使える「スーパーフード」
ダイエットに効果的なスーパーフード
スーパーフードは、栄養価が高くダイエットに適した食材です。例えば、キヌアやチアシード、アサイーなどが人気です。これらは、満足感を得ながらカロリーを抑えるのに役立ちます。
ただ、ダイエット初心者はあんまり興味がない方がほとんどかもしれないので、ふーん…ぐらいでもOKです。
キヌア
キヌアは、南米原産の穀物で、栄養価が高く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。健康に気を使う方におすすめです。キヌアは、サラダやスープ、炊飯時にご飯と一緒に炊くなどの方法で食べられます。（いわゆる雑穀ですね）
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チアシード
チアシードは、小さな種で、オメガ3脂肪酸や食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。水に浸してゼリー状にしたり、ヨーグルトやスムージーに加えると手軽に摂取できます。
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アサイー
アサイーは、抗酸化物質が豊富で、美容や健康に良いとされています。アサイーボウルやスムージーにして食べることが一般的です。
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外食時のヘルシーな選択
ダイエット中でも外食を楽しむコツ
ダイエット中でも外食を楽しむためには、メニューの選び方が重要です。例えば、サラダやグリル料理を選ぶことで、カロリーを抑えることができます。また、ドレッシングやソースは別添えにするなどの工夫も大切でメニューのカロリー表記などをみて判断するとより安心して食事ができます。
まとめ
ダイエット中の食事管理は無理なく続けることが重要です。
繰り返しにはなりますが、自炊が無理なら迷わずコンビニ弁当でヘルシーな食材を使った弁当などをチョイスするだけでもOKです。食事を意識し続けた日数が重要になっていきます。（その際は体重測定などもするとより数値化されるので効果がわかってきます。）
美味しく食べながら状況によっては自炊等の料理を楽しみながら、楽しくダイエットを続けましょう。
最後に
このブログでは、ダイエットに対してやりたいけど腰が重い方向けに情報発信をどんどんしていこうと思いますので、次の記事も見て頂けたら幸いです。
（次回は食事のカロリーについて踏み込んでいこうと思います。）
