・糖尿病は日本人に多く見られる病気で、血糖値の管理が重要です。特に、生活習慣が原因で発症する2型糖尿病は予防が可能です。しかし、多くの人が適切な予防方法を知らずにいます。管理人もそうでした。
・この記事では、糖尿病予防に効果的な運動について詳しく解説します。有酸素運動と筋力トレーニングの具体的な方法、運動を始める際の注意点、運動の頻度とタイミングなど、実践的なアドバイスが満載です。
・この記事を読むことで、糖尿病予防のためにどのような運動を取り入れるべきかが明確になります。具体的な運動方法や生活に取り入れるコツを知ることで、健康的な生活習慣を身につける第一歩を踏み出せます。
はじめに
糖尿病とは、体内で血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が常に高い状態が続く病気です。ブドウ糖は私たちのエネルギー源ですが、過剰になると健康に悪影響を及ぼします。特に日本人には「2型糖尿病」が多く見られます。これは、生活習慣や遺伝的要因が原因で、インスリンという血糖を調整するホルモンの働きが悪くなったり、不足したりすることで発症します。
糖尿病と運動の関係
運動が糖尿病予防に有効な理由は多くあります。まず、運動によって血液中のブドウ糖がエネルギーとして消費され、血糖値のコントロールがしやすくなります。また、運動はインスリンの働きを良くする効果があります。これにより、体が効率的にブドウ糖を使えるようになり、血糖値が安定します。さらに、運動によって脂肪細胞が縮小し、インスリンの効果が向上します。これは、太り過ぎがインスリンの働きを妨げるからです。最後に、運動は基礎代謝エネルギー量を増やし、体が休んでいるときにもエネルギーを消費しやすくします。
糖尿病予防に効果的な運動
有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を強化し、全身の血液循環を改善します。以下のような運動が効果的です：
- ウォーキング：毎日30分程度の速歩きを心がけましょう。公園や街中を歩くだけでも効果があります。
- ジョギング：初心者は軽いペースで5〜10分から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
- サイクリング：自転車での通勤や週末のサイクリングもおすすめです。1回30分以上を目安に行いましょう。
筋力トレ
筋力トレは筋肉を強化し、基礎代謝を上げる効果があります。以下のような運動が効果的です：
- ダンベル：軽いダンベルを使って、腕や肩の筋肉を鍛えましょう。週に2〜3回、10〜15分程度でOKです。
- スクワット：自重を使ったスクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えます。1セット10回を3セット行うと良いでしょう。
- マシントレーニング：ジムでのマシンを使ったトレーニングも効果的です。インストラクターの指導を受けながら安全に行いましょう。
運動をする時に注意したいこと
運動を始める前には、準備体操が重要です。体をほぐすことで、怪我を防ぎ、安全に運動を行えます。適切な靴を準備することも大切です。足を保護し、怪我を防ぐために、自分の足に合った運動靴を選びましょう。
また、糖尿病の人は運動前後の血糖値管理が重要です。低血糖を防ぐために、運動前に軽食を摂るなどの対策を行いましょう。
※医師に事前確認の上運動するようにして下さい。
運動の頻度とタイミング
運動は、1日20分以上を目安に行うことが推奨されています。しかし、普段運動ができていない人にとって、この目標は高く感じられるかもしれません。そこで、少しずつ運動を取り入れる方法を考えてみましょう。
まずは、日常生活の中でこまめに動くことから始めましょう。たとえば、以下のような行動を試してみてください：
- エレベーターの代わりに階段を使う：初めは1階分だけでも良いので、階段を使ってみましょう。
- 通勤や買い物の際に少し歩く距離を増やす：バス停や駅から目的地までの距離を少し伸ばしてみましょう。
- 家の中でストレッチをする：テレビを見ながらや寝る前に5分だけストレッチを行いましょう。YouTubeでストレッチを専門に扱っているチャンネルもあります。
これらの小さな変化から始めることで、運動の習慣を少しずつ身につけることができます。慣れてきたら、運動の時間を徐々に増やし、最終的には1日20分以上の運動を目指しましょう。また、運動のタイミングも重要です。食後に軽いウォーキングを取り入れると、食事で上がった血糖値を効果的に下げることができます。
糖尿病予防と食事療法
血糖値の抑制には、たんぱく質を多く摂り、筋肉を増やす食事法が効果的です。また、GI値の低い食品を選ぶことも大切です。これにより、血糖値の急上昇を防ぎます。運動と食事療法を組み合わせることで、糖尿病予防の効果がさらに高まります。
管理人の成功事例の紹介
生活習慣改善の課題
私は、糖尿病と診断され医師から生活習慣を改善するようにと言われました。しかし、食事や運動のどれをどのように始めれば良いか分からず、なかなか行動に移せずにいました。
生活習慣の改善に対してどのようなことを行なったのか
まず、とりあえず運動を始めましたが、辛くて長く続けられないと感じました。次に、ネットでダイエットの仕組みについて調べた結果、食事管理が大事だと理解しました。そこで、食事管理のカロリー計算について調べ、自分にとって適切なカロリー摂取量を決めました。少しずつ食事管理を行い、一定の体重を落とすことができました。さらに、もっと効率よく体重を減らす方法を探した結果、筋力トレが効果的だと知り、取り組むようにしました。
生活習慣の改善が達成できた
その結果、週３日筋トレを習慣化し、食事ではたんぱく質を多く摂れるような食事でときどき外食なども挟みながら精神的に苦痛なく続けることができました。その結果、1年後には血糖値が安定し、体重も20kg減少し医師からも寛解状態とのコメントも頂きました。私は、無理なく続けられる方法を見つけることが成功の鍵だったと感じています。
よくある質問
Q: 運動が苦手ですが、糖尿病予防のために何から始めれば良いですか？
A: ウォーキングから始めるのがおすすめです。毎日30分程度の速歩きを目標にしましょう。無理なく続けられる運動から始めることが大切です。
Q: 筋力トレーニングはどのように取り入れれば良いですか？
A: 自宅でできるダンベルやスクワットから始めましょう。週に2〜3回、10〜15分程度で十分効果があります。無理せず少しずつ負荷を増やしていきましょう。
Q: 運動中に低血糖になるのが心配です。どう対処すれば良いですか？
A: 運動前に軽食を摂ることで低血糖を防げます。運動後も血糖値を確認し、必要に応じて軽食を摂るようにしましょう。スポーツドリンクを携帯するのも良いです。
Q: 忙しくて運動する時間が取れません。どうすれば良いですか？
A: 日常生活の中で活動量を増やす工夫をしましょう。例えば、エレベーターを使わずに階段を使う、通勤中に歩く距離を増やすなどが効果的です。
Q: 運動の効果が感じられません。続ける意味はありますか？
A: 運動の効果はすぐには現れませんが、継続することで徐々に体調が改善されます。定期的な運動は長期的に見て健康に大きなプラスとなりますので、焦らず続けましょう。
まとめ
糖尿病予防のためには、運動と食事のバランスを重視することが大切です。継続的な生活習慣の見直しと改善を行い、健康な体を維持しましょう。
最後に
このブログでは、ダイエットに対してやりたいけど腰が重い方向けに情報発信をどんどんしていこうと思いますので、次の記事も見て頂けたら幸いです。
（次回は食事管理の取り組みについて色々と調べた事について踏み込んでいこうと思います。）
